習慣化が上手くいくコツとは？｜継続に失敗する3つの理由も解説

「○○ができるようになりたい！」と意気込んでも、数カ月～年単位で継続するのは本当に難しいですよね。

しかし、習慣に関する書籍を読み漁って行動した結果、医師として勤務する傍ら、簡単に習慣化できるようになりました。

物事を継続できないのは性格の問題ではなく、習慣化のテクニックを知らないことが原因です。

そこで本記事では、『習慣化が上手くいくコツとは？｜継続に失敗する3つの理由も解説』を紹介していきます。

習慣化のメリット

目標達成に近づく

目的に沿った行動を習慣化することで、目標達成に近づくことができます。

例えば、「3kg痩せて引き締まった体になりたい」と言っても、勢いに任せた数日間の運動で目標を達成することは難しいでしょう。

対して、習慣化を身につけて半年から数年単位で行動することができれば、決して不可能な目標ではなくなります。

簡単に続けられるようになる

習慣化に成功すると、本来ならば心理的に抵抗があるような行動に対しても、感情が動かなくなります。

単なる当たり前の行動に変化し、むしろ習慣でやっている行動をしないと「気持ち悪い」という状況に至ります。

例えば、歯磨きを毎日続けていると、食後に歯をきれいにしないことが気持ち悪くなってきますよね。（口の中が物理的に気持ち悪いという理由もありますが・・・）

習慣化することで、エネルギーを必要とせずに行動を続けられるようになるでしょう。

成功体験により自信がつく

習慣化して目標を達成することを経験すると、成功体験により自信がつきます。

他のスキルを身につけるにあたっても、ここで得た自己肯定感が新たな習慣化の助けになるでしょう。

習慣化初期の、まだ形にならない時期を乗り越えた経験を積むことで、「ここを乗り越えれば良い景色が見られる」と自分を信じることができるのです。

習慣化のテクニックはあらゆることに応用が効くため、人生に良い循環をもたらすことができます。

習慣化に失敗する原因

モチベーションを過大評価し過ぎるから

良い習慣、悪い習慣でも言及されていますが、モチベーションは感情と強く結びついてます。

しかし、残念ながら一時の高揚感は長続きしないため、現実的な壁を前にして、次第にモチベーションも失ってしまいます。

例えば、「痩せよう！」と意気込んでランニングを始めても、数日経つと「今日は雨だから」「飲み会の予定が入ってるから」など、簡単な障害を理由にフェードアウトしていくのはよくあること。

モチベーションを過大評価して目標を設定すると、今度は「面倒くさい」という感情に勝てなくなってしまうのです。

完璧主義に陥るから

完璧主義は習慣化の敵です。

何かを目標にして行動を始めても、気分が乗らなかったり、急用が入ったりすることで、予め設定したノルマを達成できる日ばかりではありません。

完璧主義の人はこれを「失敗」だったと捉えて、自己嫌悪に陥ります。

自分にネガティブな感情を植え付ける行動に、再びトライしようとは思えなくなってくるでしょう。

即効性を期待するから

即効性を期待すると習慣化はうまくいきません。

現代には短時間で効果を実感できるサービスが溢れているため、我々は即効性に慣れきってしまっています。

• スイーツ　
  ⇒　食べた瞬間甘みが口に広がる
• ポルノ　
  ⇒　動画を開けば、すぐに刺激的な快楽を得られる
• オンラインショッピング　
  ⇒　ボタンを押すだけで数日以内に商品が手に入る。

習慣化は、長期的に行動を続けることによってメリットを発揮するものです。

短期的な視点で大きな成果を求めると、成果を実感できずモチベーションが低下し、最終的に挫折してしまいます。

習慣化のコツ

続ける事自体を目標にする

何事にも言えることですが、0から1を達成することが一番難しいです。

習慣化においても、最初から目に見える成果が伴うのは稀。

自分ではコントロールできない遠い目標だけを意識していると、まるで成長の実感を感じられず、挫折してしまいます。

(参考：How are habits formed: Modeling habit formation in the real world)

初期段階においては、以下のようにコントロールできる短期目標を設定して、「続けること」を最重視しましょう。

• 英会話で30分間流暢にやり取りする　
  ⇒　10分間英語の勉強をする
• 3kg体重を落とす　
  ⇒　職場の階段を5往復する
• 簿記2級に合格する　
  ⇒　5ページだけ教科書を進める

最初の2か月間はノルマはあまり意識せず、「続けること」だけを目標にしてもいいかもしれませんね。

最低でも週4日は行動する

少なくとも習慣化が定着するまでは、毎日継続することが理想的です。

しかし、記念日や年末年始、旅行などが重なって、ついついサボってしまうの誰にでもあるもの。

この場合でも、最低でも週に4回以上は習慣的行動を行うようにしましょう。

(参考：PRESIDENT Online:｢週4回のトレーニングでも楽に感じる｣ジム通いが続く人と続かない人の決定的な違い)

週4日間を意識すれば、上手にオン/オフを使い分けながら、習慣化することができるでしょう。

極限まで小さく始める

最初に高いハードルを設定すると、行動することがプレッシャーになって習慣化に失敗します。

習慣化にトライする場合は、以下のように極限まで小さな行動から始める方がベターです。

• 英会話　
  ⇒　Google翻訳で一単語だけ調べた
• 筋トレ　
  ⇒　腕立て伏せを１回だけした
• 資格勉強　
  ⇒　教科書を開いて、机の上に置いた

行動があまりにも簡単に感じられるようになったら、少しずつ負荷をかけていくようにしましょう。

最初から大きく始める時と比べて、心理的な負担はかなり軽く感じられるはずです。

具体的で客観的な目標を設定する

日々の目標には、具体的で客観的な目標を設定するとよいでしょう。先に挙げた一日のノルマの例を見てみます。

• 英会話で30分間流暢にやり取りする　
  ⇒　10分間英語の勉強をする
• 3kg体重を落とす　
  ⇒　職場の階段を5往復する
• 簿記2級に合格する　
  ⇒　5ページだけ教科書を進める

いずれも具体的で、客観的に評価できる数値に落とし込んでいます。理由は以下の通りです。

  客観的に評価できるものでないと、達成できたのか、できなかったのかが分からないから
  抽象的な目標を立ててしまうと、どこまでやったら終わりなのかが曖昧になるから

「息が上がるまで走る」とか「夏までに大谷みたいな肉体美を手に入れる」などはNG。

長期にせよ、短期にせよ、具体的で客観的な目標を設定するようにしましょう。

良い習慣へのアクセスを近づける

幸福優位７つの法則によると、人は20秒以上取り掛かろうか迷ってしまうと、結局やらない確率が高くなります。

逆に言えば、習慣化に良い影響を与えるものを手の届く範囲に置いておくことで、より続けやすくなるということです。

• 英会話　
  ⇒　Google翻訳アプリをスマホのホーム画面にセットする
• 運動　
  ⇒　寝る前にトレーニングウエアを机の上に準備しておく

習慣化をスムーズにするために、良い習慣へのアクセスを近づけるような工夫をしてみましょう。

既にある習慣に組み合わせる

習慣化をうまく達成するには、既にある習慣に組み合わせるとよいでしょう。

ここで有効なのが、if-thenルールです。

if-thenルールは、「もしXが起きたら、Yをする」と事前に決めておくことで、行動しやすくなるメソッドです。

すでにある習慣をきっかけにルール設定すれば、高確率で習慣的行動を行うことができます。

極めて単純なルールで拍子抜けされた方もいるかもしれませんが、その有効性は確かなものがあります。

組み合わせは無限に考えらえるので、自分だけのif-thenルールを作って、習慣化に役立ててみましょう。

障害が発生したときに備える

安定して習慣的な行動をするためには、障害が発生した時に備えて、プランBを作っておきましょう。

万が一、想定外のことが起こった際に、やる気が失せるのを避けるためです。

 今晩は3km走る予定だったが、夕方から雨が降り始めた　
　→　腕立て伏せ30回に切り替える

 仕事終わりにみっちり資格勉強をするつもりだったが、上司から飲みに誘われた　
　→　ベロベロで帰宅しても、過去問を1問だけは解く

これは「心理対比」というテクニック。ポジティブな未来に対して、現実的な側面も想定しておくことで、目標の達成率を上げる方法です。

得てして十分な時間が取れないことが多いので、ハードルの低い予備の目標を設定するとよいでしょう。

他人と比較しない

習慣化が定着しない間に、他人との比較は避けるようにしましょう。

習慣化の初期段階で、他者よりも上手くできるのは稀です。

そんな時に比較を行うと、脳が序列の低さを意識してモチベーションが下がってしまいます。

比べるのであれば、他者ではなく「過去の自分と現在の自分を比べる」ようにしましょう。

脳は、昔の自分と比べて成長したと感じた場合も、ステータスが向上したと判断するからです。

先を行き過ぎてる人を見ても、やる気を失うだけ。

競合リサーチや他者から学ぶことは重要ですが、落ち込んでしまうようであれば、他人との比較は避けた方がいいでしょう。

記録を取って、頑張りを見える化する

行った内容の記録を取り、頑張りを見える化すると習慣化はうまくいきます。

自分の努力が可視化されることで、どれだけ頑張ってきたかが直感的に分かりやすくなるからです。

先に言及した、ステータスの向上がはっきりと見て取れるようになります。

私もジムで筋トレをした際は、ダンベルを上げた回数を必ずメモ帳に記録するようにしています。

次第に記録を埋めるのが楽しくなって、筋トレをしたくなってくるほどです。

他にもカウンターアプリを使えば、日々の進捗をワンタップで記録することができます。

記録を取って、「習慣を途絶えさせたくない！」という心理に働きかけましょう。

ご褒美とセットにする

「どうしても１歩が踏み出せない！」という場合は、習慣的な行動とご褒美をセットにしてみましょう。

やる気をアップさせるために重要な役割を担うのは、脳内で放出される神経伝達物質「ドーパミン」です。

この「ドーパミン」によって、私たちはやる気や興奮を感じることができます。

長期的な目標では「ドーパミン」は放出されにくいため、短期的な動機を作り出すのです。

ジムに行くのが面倒くさい
⇓
可愛いインストラクターに会うついでに、筋トレをする

資格勉強が手につかない
⇓
最新のラテを飲みにカフェに行くついでに、勉強する

ただし、目標と対立するようなご褒美の設定するとゴールが遠ざかってしまうため、注意が必要です。

 ジムに行くのが面倒くさい
⇓
ジム帰りにコンビニのケーキを食べていいことにする

ご褒美を上手に使って、習慣化を確実なものにしていきましょう。

同じ目標の仲間と一緒に取り組む

習慣化からの離脱を避けるためには、同じ目標の仲間と一緒に取り組むとよいでしょう。

少し先を行く仲間なら、簡単に有益な情報が得られますし、励まし会うことで挫折する確率を下げることができます。

とはいえ、社会人になってから同じ志のコミュニティを見つけるのは難しいもの。

その場合は、「ピア・プレッシャー」と呼ばれる、他者から監視されている状況を作り出しましょう。

• ジムで筋トレをする　
  ⇒　 他のトレーニーから見られている
• 図書館で資格勉強をする　
  ⇒　 周囲で勉強している人から見られる
• 英会話のレッスンをする　
  ⇒　 講師から進捗状況を見られてプレッシャーを感じる

仲間やピアプレッシャーを利用することで、習慣化をより強固にすることができるでしょう。

習慣化できたら新しい目標を設定する

先に言及した通り、おおよそ2ヶ月間行動を続けられれば、習慣化はある程度定着します。

習慣化できたら新しい目標を設定するようにしましょう。

「続けること」を重視したアクションは極めて重要なのですが、大きくステップアップするには負荷が十分でないことがあるからです。

• 1日10分間英語の勉強をする　
  ⇒　1日20分に増やす
• 職場の階段を5往復する　
  ⇒　エレベーターを全く使わないようにする
• 資格勉強の教科書を1日5ページだけ進める　
  ⇒　プラスアルファで過去問を3問解くようにする

また、適切に負荷をかけていくことは集中して取り組む上でも重要な要素になります。

このフローを満たす条件には、「活動が易しすぎず、難しすぎない」ことが挙げられており、現在の能力を約4%超える作業が必要といわれています。
（参考：複利で伸びる1つの習慣）

定期的に日々の目標を見直すことで、マンネリ化を防ぎ、集中して取り組むことができるようになるでしょう。

まとめ

本記事では、『習慣化が上手くいくコツとは？｜継続に失敗する3つの理由も解説』を紹介しました。

最初は小さく初めて、「続けること」だけを最重視すべきです。

継続した自分を評価してあげて、ある程度定着してきたら、他のコツを取り入れていくといいでしょう。

習慣化はあくまでテクニックの問題なので、正しい知識を身にければ誰でも習得することができます。

本記事が、ゴールに到達する手助けになれたなら嬉しい限りです。